Jak prawidłowo pracować nad poprawą stabilności statycznej i dynamicznej?
Trening wytrzymałości mm.posturalnych.
Zakładając wypracowanie właściwej postawy poprzez systematyczny trening, chcemy kształtować zdolność utrzymania tej postawy w miarę narastającego zmęczenia podczas biegu. Uzyskać to możemy poprzez systematyczny, progresywny trening tj. utrzymanie postawy i kształtowanie stabilności w coraz dłuższym czasie, z większą ilością powtórzeń, czy też uzupełnienie treningu stabilności w warunkach zmęczenia np. na koniec jednostki treningowej. Warunkiem niezbędnym do tego jest utrzymanie poprawnej techniki i postawy, tzn. nawet podczas zmęczenia zawodnik musi zachować poprawną postawę.
Trening mobilności i koordynacji stabilności u biegacza.
Najczęstszymi ograniczeniami mobilności obserwowanymi u biegaczy są mobilności stawów biodrowych, skokowych, czy obręczy barkowej. Sprzyja temu specyfika treningu biegaczy tzn. duża objętość i powtarzalność tej samej techniki sportowej. Jako istotny element profilaktyki urazów oraz poprawy wyniku należy wprowadzić ćwiczenia poprawiające i utrzymujące optymalny zakres ruchu w stawach kończyn dolnych. Ćwiczenia te można realizować w rozgrzewce przed treningiem oraz w trakcie fazy wyciszenia po odbytej jednostce treningowej, gdy struktury ciała (torebka stawowa, ścięgna, tkanki miękkie) są rozgrzane i podatne na rozciąganie
Przykładowe ćwiczenia jakie możemy wykorzystać to:
- mobilizacje zakresu ruchu st.biodrowego i skokowego,
- poprawę długości mm.zginających staw biodrowy oraz grupy mm.kulszowo-goleniowych.
Natychmiast po ich wykonaniu aby uzyskać utrwalenia zwiększonego zakresu ruchu wprowadzamy ćwiczenia koordynacyjne, łączące stabilność tułowia i skoordynowane wzorce ruchowe kończyn dolnych, np.:
- ćwiczenia aktywizujące mięsnie prostujące staw biodrowy tzw. mięśnie taśmy tylnej,
- ćwiczenia przygotowujące do techniki biegu w formach odciążonych z wstępną aktywizacją mm.tułowia,
- ćwiczenia poprawiające koordynację techniki biegu w formach funkcjonalnych w pozycjach wysokich z wstępną aktywizacją mm. tułowia.
Zgodnie z powszechna zasadą, iż łatwiej jest zapobiegać niż leczyć, działania profilaktyczne i ukierunkowany trening na stabilizację tułowia i stabilność kończyn dolnych pozwalają uniknąć przeciążenia i rozwijać potencjał zarówno amatora jak i profesjonalnego biegacza.
Przykładowe ćwiczenia korekcyjne dla biegaczy
 |
Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego w zamkniętym łańcuchu kinematycznym jako przykład poprawy mobilności. |
 |
Aktywne wydłużanie mm.zginających st.biodrowy z wstępną aktywizacją tułowia jako przykład poprawy mobilności. |
 |
Mobilizacja zakresu ruchu w st.biodrowym. |
 |
Aktywizacja taśmy tylnej w pozycji odciążonej z zabezpieczeniem przeprostu w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. |
 |
Poprawa koordynacji wzorca aktywnego uniesienia nogi w odciążeniu– przygotowanie do techniki biegu |
 |
Poprawa koordynacji przeniesienia nogi nad poprzeczką z akcentem na stabilizację tułowia – przygotowanie do techniki biegu |
 |
Poprawa koordynacji postawy jednonóż z obciążeniem własnego ciała– przygotowanie do techniki biegu |
 |
Poprawa koordynacji wzorca obciążenia jednonóż z aktywizacją i stabilizacją tułowia– przygotowanie do techniki biegu |
Autor: Remigiusz Rzepka