Dlaczego jest tak istotna w poprawnej technice biegu?
Termin „stabilizacja” jest modnym i bardzo często poruszanym zagadnieniem wśród biegaczy, zarówno trenerów jak i zawodników. Spotkać można wiele opinii, poglądów i koncepcji poprawy stabilności czy stabilizacji.
O stabilności czy stabilizacji mówi się zarówno w odniesieniu do profilaktyki urazów jak i w kontekście poprawy wyniku sportowego na niemal każdym jego poziomie.
Profilaktyka urazów wśród coraz szerszej masy biegaczy to coraz częściej poruszany temat na wielu formach biegaczy i fizjoterapeutów. Jak pokazują różne statystyki, od 30% do nawet 70% biegających doznaje różnego rodzaju urazów, głownie o charakterze przeciążeniowym. Zdecydowana większość tych urazów koncentruje się wokół okolicy stawu kolanowego. Wśród przyczyn jakie wpływają na urazowość u biegaczy najczęściej wskazuje się na zmienne związane z treningiem: zwiększenie dystansu, intensywności biegania, nawyki i metody treningowe. Specyfika treningu biegacza zorientowana jest często wokół objętości treningu bez zwrócenia uwagi na jego różnorodność i kompleksowość. Dopiero w ostatnich latach wskazuje się na konieczność stosowania różnorodnych form uzupełniających jak trening korekcyjny, siłowy czy plajometryczny, które nie tylko skutecznie obniżają urazowość biegacza, ale również pozwalają skutecznie poprawiać wynik sportowy.
Trenerzy czy też fizjoterapeuci odnoszą stabilizację do dwóch podstawowych obszarów: stabilności tułowia, zwanej też w terminologii fachowej jako stabilności kompleksu miedniczno-biodrowo-lędźwiowego oraz stabilności stawów obwodowych jak staw kolanowy czy staw skokowy.
Dla potrzeb biegacza odniesiemy się właśnie do tych dwóch obszarów tj. stabilności tułowia jak i stawów kończyn dolnych, gdyż one mają najistotniejsze znaczenie dla profilaktyki i poprawy wyniku sportowego dla biegacza.
Analiza biomechaniczna biegu wskazuje, że sprawność łańcucha kinematycznego kończyn dolnych i obręczy biodrowej jest fundamentem do efektywnego i ekonomicznego biegu. Dotyczy to zarówno biegu na krótkim, średnim jak i długim dystansie. Bez względu na czas trwania wysiłku wszystkie mięśnie zarówno tułowia jak i kończyn dolnych muszą zapewnić stabilną podstawę i fundament do generowania mocy i wytrzymałości przez kończyny dolne. Cele treningowe jakie są istotne z punktu widzenia profilaktyki jak i efektywności to m.in.:
- wytrenowanie optymalnej postawy jaką biegacz powinien utrzymywać w trakcie biegu,
- zbudowanie poziomu wytrzymałości mm.posturalnych adekwatnego do wymagań przebieganego dystansu,
- ukształtowanie poziomu mobilności i koordynacji zapobiegającym przeciążeniom stawów biegacza podczas treningu i startów.
Poniżej przedstawionych zostanie kilka propozycji oddziaływania treningowego z każdego obszaru wymienionego powyżej.
Trening optymalnej postawy.
Podstawą optymalnego ekonomicznego biegu jest stabilna postawa. Jako ukierunkowane działanie w tym obszarze możemy zaplanować trening stabilizacji tułowia na początku w formach ogólnych jak np. różne formy podporów-głównie w płaszczyźnie strzałkowej czyli przodem o stopniowo narastającym stopniu trudności regulowanych poprzez długość dźwigni i kąt nachylenia w stosunku do działania siły grawitacji (przy ścianie, drabinkach). Stopniowe zwiększanie obciążenia odbywa się poprzez utrudnienie warunków takich jak długość dźwigni czy kąt nachylenia ale przede wszystkim wydłużenie czasu trwania utrzymania pozycji. Dodatkowo uzupełniamy ćwiczenia w podporach o ćwiczenia również w płaszczyźnie czołowej czyli podpory bokiem. Niezwykle istotne jest wraz z podporem integrować ruch kończyn dolnych tak aby jednocześnie kształtować koordynację całego łańcucha kinematycznego kończyny dolnej w połączeniu z funkcją stabilizacji tułowia. Sam podpór przodem czy bokiem nie kształtuje stabilności wymaganej podczas biegu to znaczy skoordynowanego ruchu kończyn dolnych tj. biegu i stabilności tułowia.
Zintegrowana stabilność posturalna i prawidłowe ustawienie kończyn dolnych pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia zamian przeciążeniowych w najczęściej narażonych podczas biegu.
Autor: Remigiusz Rzepka